Сообщений в теме: 178

[Deckard]

Решил начать ходить в спортзал. Толку пока нет, но выявилось затруднение
Ввиду отсутствия опыта, плохо представляю себе, куда идти и что делать, за исключением кардиотренировки и бассейна. Тренажеры все незнакомые, как ими пользоваться - трудно сообразить.
Взял несколько тренировок с инструктором, но не вполне удовлетворен. Надеялся получить некую распечатанную программу тренировок на будущее, но они такого не дают. Хотя стал записывать, что делаю на каждой тренировке, но общая картина вырисовывается с трудом. Дело в том, что тренер постоянно включает новые упражнения на новых тренажерах, и я не понимаю, что для чего, и что чем можно заменять.

Подозреваю, что где-нибудь в интернете можно найти систематизированные программы тренировок для разных целей. Прошу опытных коллег помочь в поисках.
Актуальность просьбы в следующем. Надо заставить себя продолжать ходить в зал. При наличии программы включается чувство долга, что надо выполнить то и это. Если же программы нет, наступает растерянность, и пропадает мотивация.

[puptz]

Я бы посоветовал поделать фулбади первое время, потом двух- или трех- дневный сплит, можно например взять отсюда http://sportwiki.to/...%89%D0%B8%D1%85

Насчет фулбади: делай побольше базовых упражнений(т.е. многосуставных - там где работают сразу несколько суставов) и предпочтительнее упражнения со свободными весами, а не тренажерами, например:
1. жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 20-30 градусов (в основном это на грудь, также задействуются трицепс и плечи, у слабаков типа меня ещё и спина)))
2. жим штанги на скамье с отрицательным углом наклона узким хватом (на трицепс - чем больше трицепс, тем толще кажется рука! =) ). Можно заменить отжиманиями на брусьях, если получается их делать правильно в смысле техники.
3. Подтягивания или тяга вертикального блока средним хватом к груди - на спину.
4. Приседания со штангой. На квадрицепс бедра и жопу.
5. Тяга штанги на прямых ногах - на бицепс бедра
6. Ну и подъем гантелей - на бицепс(можно молотом делать - будеь брахиалеис ещё дополнительно расти)

Ну и всё. Аэробику первое время особо не делать, только разминка-заминка, чтобы не было переутомления. А дальше зависит от целей - если цель нарастить мясо, то нужно ещё и много жрать как минимум и аэробными нагрузками на наборе массы вообще не заниматься. Если просто для здоровья, то можно аэробику включать после силовой тренировки.

Насчет тренажеров - вообще первое время нужно ставить технику, а не бегать от одного тренажера к другом. имхо тренер просто хочет внушить тебе(клиенту), что его услуги тебе будут нужны постоянно, а не типа "составьте мне программу, а дальше я уж как-нибудь сам!

И насчет техники. Есть куча всяких каналов, например https://www.youtube....0BC4F0CAA9D5000 или https://www.youtube....tpN6-hNhg4rFUVa и https://www.youtube....WdCdzQb_dS90cDD (но Денчик очень любит поболтать, особенно в старых видосах, но зато старается подробно всё рассказать),
смотри как правильно делать упражнения, можешь в зале кого-нибудь попросить подсказать по технике(там кстати часто раздают советы даже без всяких просьб), ну или тренера своего.

[tetris]

Ты сначала напиши, "сколько лет мальчику". А то тебе насоветуют часовые пампы и силовые трени, а в твои 68 с половиной, это приведет к непредсказуемым последствиям.

[PeRsOn]

В 68 с половиной я б не рискнул начинать мышцу качать. Сердце спасибо не скажет.
Бег, плаванье и правильное питание. Что б в тонусе мышцы держать

[puptz]

Бегать лучше на эллиптических тренажерах, чтобы не было большой нагрузки на колени! (это если Декарт и правда пенсионер со стажем =) )

[Doc__]

Лучше найти хорошего тренера или друга в теме и качайся с ним)))

[iura25]

Сначала стоит пройти обследование на потенциальные проблемы с сердцем, иначе может получиться так, что каждая тренировка будет забирать минимум месяц жизни.
В этом возрасте полезный спорт - ходьба пешком на длинную дистанцию, плаванье, прогулки по лесу, зарядка по утрам.

[Чпок]

DM2 куда то запропал
по если пофурыкать форум, то можно в разделе спорт найти кое какие его полезные советы

от себя добавлю: в рот ебать эти штанги, только кардио:
бег, велик, бассейн, лыжи, ролики
+ подтягивания и приседания

[Deckard]

Чувствую, нужны уточнения.
По возрасту - пока не пенсионер Кто знает Деда - мы с ним почти ровесники. Проблем с сердцем практически нет, слегка повышенное давление только.

Цели - сбросить килограмм 7 веса и укрепить мышцы, особенно поддерживающие позвоночник.

Англоязычные... да и многие русскоязычные термины для меня - темный лес. Пост Пупца понял хорошо если наполовину

[Doc__]

Значит пост чпока для тебя)
+правильное питание

[tetris]

по Чпоку и плюс возьми тренера, который покажет комплекс для позвоночника. Это как правило упражнения лежа. Например, лежа на животе приподнимать руки и ноги и т.п.. Вроде элементарно, но через 20 минут комплекса будешь мокрый, как мышь. Можно юзать эти комплексы вместо разминки.

[puptz]

Deckard (15 January 2016 - 12:30) писал:

Цели - сбросить килограмм 7 веса и укрепить мышцы, особенно поддерживающие позвоночник.
Пост Пупца понял хорошо если наполовину

Так спрашивай, что непонятно?)

Насчет сбросить вес - самое главное иначе питаться. Самый простой способ - просто ощутимо меньше кушать. Чуть сложнее - убрать почти всё сладкое, мучное и т.д., короче питаться полезнее. Вообще почитать тебе надо про БЖУ, про быстрые и медленные углеводы и немного скорректировать питание. Плюс физнагрузка, раз нет желания прям накачаться, то можно делать двух или трехдневный сплит(типа в один день на одни группы мышц делаешь, во-второй, на вторые, в третий, на третьи) делать упражнения по 4(а не 6 как обычно во всяких программах пишут) и дальше идти на кардио - 15-20 минут(везде пишут рекомендуемый пульс - если есть пульсометр можешь погугглить, а то я на память не помню, и ставить на кардио нагрузку чтобы такой пульс был.

Но для начала надо походить без всякой аэробики и диет, чтобы мышцы укрепились, подросли.

[puptz]

tetris (15 January 2016 - 12:59) писал:

Это как правило упражнения лежа. Например, лежа на животе приподнимать руки и ноги и т.п.. Вроде элементарно, но через 20 минут комплекса будешь мокрый, как мышь. Можно юзать эти комплексы вместо разминки.

вот например
https://youtu.be/MFH...Nhg4rFUVa&t=314

Сообщение отредактировал puptz: 15 January 2016 - 13:05

[cook23]

Deckard (15 January 2016 - 12:30) писал:

Чувствую, нужны уточнения.
По возрасту - пока не пенсионер Кто знает Деда - мы с ним почти ровесники. Проблем с сердцем практически нет, слегка повышенное давление только.

Цели - сбросить килограмм 7 веса и укрепить мышцы, особенно поддерживающие позвоночник.

Англоязычные... да и многие русскоязычные термины для меня - темный лес. Пост Пупца понял хорошо если наполовину

В таком случае советую посмотреть на тренировки с гирями..

[arnold_spb]

Если цель сбросить 7 кг, то стоит уделить внимание скручиванию на скамье (пресс), гиперэкстензия.
Элипс, минимум 30 минут с контролем пульса. После бассейн, ифракрасная сауна.

Ну и конечно сократить потребление каллорий.

[Sexmonah]

вот схема с минимумом затрат:
скорректировать жратву
бассейн, турник, брусья...и жопошку свою из машины иной раз надо вытаскивать что б пешачком

[gaucho]

Сбросить вес? Тут неплохо бы обратиться к грамотному диетологу, поскольку далеко не всегда лишь физические нагрузки являются залогом успеха в данном начинании...

[Spartan]

Да, диета это основное, процентов 70-80 успеха, физическая нагрузка вторична. Высчитывается текущий уровень потребления БЖУ, все неполезные продукты выкидываются, заменяются на полезные и постепенно снижается калорийность за счет углеводов. Таким образом создается дефицит калорий от базового потребления организма
Для похудения силовой тренинг не особо подходит, мало сжигает калорий в еденицу времени, лучше кардио малоинтенсивное 65-75% от максимума, который рассчитывается по формуле: 220-«ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс. И по времени от 30-40 минут, потому что вначале организм палит запасенную мышцами энергию.
Силовой тренинг можно делать, но нарастить мышцы и одновременно похудеть не получится, для наращивания нужен избыток калорий. Нормальная стратегия - подсушиться, убрать лишки, затем начать набор на правильном питании.
В силовом тренинге надо осваивать базовые многосуставные упражнения: присед, тяги, жимы, подтягивания, отжимания
Ну и морально надо настроиться на изменение образа жизни и привычек, тк процесс этот не быстрый, в организме мнгновенно все не происходит ему необходимо время на адаптацию и изменение обмена веществ
Чтобы скинуть 7 кг жира нужно усердно поработать полгода-год минимум

[Deckard]

puptz (15 January 2016 - 13:02) писал:

Плюс физнагрузка, раз нет желания прям накачаться, то можно делать двух или трехдневный сплит(типа в один день на одни группы мышц делаешь, во-второй, на вторые, в третий, на третьи) делать упражнения по 4(а не 6 как обычно во всяких программах пишут) и дальше идти на кардио - 15-20 минут(везде пишут рекомендуемый пульс - если есть пульсометр можешь погугглить, а то я на память не помню, и ставить на кардио нагрузку чтобы такой пульс был.

Судя по всему, мой тренер согласен Он как раз предлагал делать один день - нагрузку на нижнюю часть тела, другой раз - на верхнюю. Обычно 3-4 подхода к каждому тренажеру, и в конце дорожка 20 мин. при пульсе 120-130

cook23 (15 January 2016 - 13:06) писал:

В таком случае советую посмотреть на тренировки с гирями..

Гири запрещены врачами.

[Comedian]

Deckard (15 January 2016 - 09:08) писал:

Актуальность просьбы в следующем. Надо заставить себя продолжать ходить в зал. При наличии программы включается чувство долга, что надо выполнить то и это. Если же программы нет, наступает растерянность, и пропадает мотивация.

Йобти, зачем ты насилуешь себя и заставляешь то? Какое чувство долга, какая растерянность и пропажа мотивации без программы?))) чо ты нам мозх ебешь то в очередной раз.
Хочешь ходить в спорт зал - ходи. Не хочешь и тебя это насилует не ходи. Ты себя зачем заставляешь? Чтоб сбросить семь кг? Не жри по ночам, двигайся больше, пей воду, сбросишь. Насильно себе хочешь там чото накачать? Зачем тебе, в прошлом уже фсе...
Либо ты ходишь в зал в радость и занимаешься в радость, либо не фиг себя заставлять и придумывать херь что без инструкции чтото пропадает и что то не повышаецца

Сообщение отредактировал Comedian: 15 January 2016 - 18:18